Dimagrire con il coaching alimentare

Dimagrire è uno dei traguardi più sofferti per milioni di persone in Italia, infatti le statistiche confermano che circa un italiano su due è in sovrappeso o obeso.

Ma perché non riesci a dimagrire nonostante tu sia a dieta da tutta la vita?

Scopriamolo insieme.

Come ormai è noto, la maggior parte delle diete restrittive non funzionano, non perché il piano alimentare non sia adeguatamente calibrato, ma per la difficoltà a mantenerle nel tempo. In realtà, sarebbe meglio parlare del calo della motivazione causata dalla restrizione protratta a lungo.

Al contrario di quanto si pensa oggi, questo tipo di reazione, evoluzionisticamente parlando, è perfettamente funzionale. Infatti, in natura, gli animali così come i nostri antenati, non hanno mai avuto il problema della sovralimentazione. Quindi il problema era esattamente l’opposto rispetto all’essere umano contemporaneo: pensare costantemente a come procacciarsi il cibo. Oltretutto, più il cibo era grasso, saporito e calorico, più era garantita la sopravvivenza in previsione di future carestie.

La natura è una macchina perfetta!

Falsi miti sul coaching alimentare

Molti approcci sostengono che non si riesca a dimagrire perché ritengono che la ricerca di cibi grassi e ricchi di zuccheri sia un malfunzionamento provocato dalla raffinazione industriale degli alimenti degli ultimi decenni. In altre parole, dichiarano che le persone prima ricercassero “cibi sani”, mentre adesso preferiscano “cibi ingrassanti”.

Questo, come spiegato precedentemente, è un errore: l’essere umano, dalla preistoria ad oggi, per istinto di sopravvivenza è sempre andato e sempre andrà alla ricerca di cibi ipercalorici. In pratica, è un meccanismo innato e arcaico, pertanto un intervento di coaching mirato a sradicarlo sarà destinato a fallire.

Come intervenire per aiutarti a dimagrire attraverso il coaching alimentare?

Attraverso un percorso di coaching alimentare si vanno a creare degli autoinganni funzionali per riuscire ad aggirare questi meccanismi innati. In altre parole, conoscendo i principali meccanismi fisiologici che regolano la fame si riesce ad attivarli al meglio.

Entriamo più nel dettaglio.

Il principale ormone che regola l’appetito è la grelina, perciò quando si alzano i livelli di grelina avverti la sensazione di fame. Quando le pareti dello stomaco si allargano smetti di produrla e la fame si placa. Quindi, utilizzare alimenti a bassa densità calorica, come ad esempio pesce magro, frutta e verdura aiuta a ridurre il senso di fame. Ma questo non basta, purtroppo il nostro organismo ricerca anche gli alimenti ad alto contenuto calorico. Pertanto, per mantenere un equilibrio, dovrai introdurre anche alimenti calorici e gustosi.

Un ottimo sistema è utilizzare un 80% di alimenti a bassa densità energetica e un 20% di alimenti palatabili. Questo aiuterà anche a soddisfare il palato e rendere la dieta meno difficoltosa.

Perché è così difficile dimagrire e soprattutto mantenere il peso nel lungo periodo?

Perché interviene la leptina.

Questo ormone viene rilasciato dopo un pasto e blocca la fame, funge da “antagonista” della grelina. I suoi livelli diminuiscono al diminuire del tessuto adiposo, quindi più dimagrisci e più senti la fame. In alcuni casi, a parità di calorie, possiamo prevedere di inserire pasti con abbondanti carboidrati che ne stimolino il rilascio.

Anche le proteine, le fibre e gli antinutrienti (contenuti nei vegetali) aiutano a dare un senso di sazietà, ricordati quindi di assumerne una quantità adeguata.

Dal momento che esistono decine di ormoni che regolano la fame e sarebbe impensabile tenerli tutti sotto controllo, è importante capire insieme come funziona la singola persona in base al proprio stile di vita e gusti individuali. Infatti, alcune persone si saziano più coi carboidrati e altre coi grassi. Pertanto per dimagrire concretamente il processo di coaching alimentare deve essere autocorrettivo e testato sul campo, non un semplice studio teorico a priori.

La grelina e la leptina sono solo due dei principali ormoni che regolano l’alimentazione, ma è importante aver descritto il loro funzionamento per introdurre la parte più mentale di regolazione alimentare e metabolica.

Da notare che mentre si dimagrisce aumenta il cortisolo, che è l’ormone dello stress. Pertanto, in fase di regime alimentare ipocalorico è fondamentale ridurre le situazioni stressanti, proprio per evitare la fame emotiva o nervosa.

Come la psiche influenza la fame?

È stato svolto un esperimento che ha dato dei risultati apparentemente bizzarri, riguardo all’influenza che ha la psiche sulla sensazione di fame.

Ad un campione di persone è stato fatto bere un frullato proteico light e successivamente sono stati analizzati i livelli di grelina nel sangue.

La settimana successiva, sempre allo stesso gruppo di individui, è stato fatto bere il medesimo frullato, ma dichiarando che fosse ad elevato contenuto calorico.

Il risultato bizzarro fu che i livelli di grelina, che sarebbero dovuti essere gli stessi della settimana precedente, erano diminuiti 3 volte tanto. Stesse calorie, ma 3 volte meno fame!

Questa variazione era dipesa solamente dall’interpretazione mentale che le persone avevano dato alla bevanda ingerita:

bevanda più grassa = mi sento più sazio

Quindi, cosa ci fa capire questo esperimento? Che l’essere umano non ha solo bisogno si sfamarsi, ma anche di essere appagato da quello che mangia. Quindi, per mantenere la dieta nel tempo, sembra paradossale ma dobbiamo inserire piccole trasgressioni quotidiane ma programmate. Quelli che Paul Watzlawick chiamava “eventi casuali pianificati”.

Per approfondimenti:

• Project Nutrition, 2020, Biasci A., Project Invictus
• La dieta paradossale. Sciogliere i blocchi psicologici che impediscono di dimagrire, 2007, Nardone G., Ponte alle Grazie Ed.
• Dieta o non dieta? – Blog di Psicologia e Psicoterapia – Dott.ssa Chiara Nardone